Αν περνάτε πολύ χρόνο εξερευνώντας περιεχόμενο γυμναστικής στο διαδίκτυο, μπορεί να έχετε συναντήσει την έννοια των ζωνών καρδιακών παλμών. Η προπόνηση σε ζώνες καρδιακών παλμών έχει γίνει πιο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια εν μέρει λόγω της έκρηξης της φορητής τεχνολογίας, η οποία, μεταξύ άλλων λειτουργιών, επιτρέπει στους ανθρώπους να παρακολουθούν εύκολα τους καρδιακούς παλμούς τους.
Οι ζώνες καρδιακών παλμών αντικατοπτρίζουν διαφορετικά επίπεδα έντασης κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Τις περισσότερες φορές βασίζονται σε ένα ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, ο οποίος είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών που μπορεί να επιτύχει η καρδιά σας ανά λεπτό.
Αλλά ποιες είναι οι διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών και πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ζώνες για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας;
Το μοντέλο 3 ζωνών
Υπάρχουν πολλά μοντέλα που χρησιμοποιούνται για την περιγραφή των ζωνών καρδιακού ρυθμού, αλλά το πιο κοινό στην επιστημονική βιβλιογραφία είναι το μοντέλο των τριών ζωνών, όπου οι ζώνες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως εξής:
- Ζώνη 1: 55-82% του μέγιστου καρδιακού παλμού
- Ζώνη 2: 82-87% του μέγιστου καρδιακού παλμού
- Ζώνη 3: 87-97% του μέγιστου καρδιακού παλμού
Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός, μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας αυτήν την εξίσωση : 208 – (0,7 × ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, αν είστε 32 ετών: 208 – (0,7 x 32) = 185,6. Οπότε ο μέγιστος προβλεπόμενος καρδιακός σας ρυθμός είναι περίπου 186 παλμοί ανά λεπτό.
Τι περιλαμβάνουν οι διάφορες ζώνες καρδιακών παλμών
Οι τρεις ζώνες βασίζονται στο χρυσό όριο γαλακτικού οξέος ενός ατόμου: το σημείο στο οποίο η ένταση της άσκησης μετακινείται από το να είναι κυρίως αερόβια σε κυρίως αναερόβια.
- Η αερόβια άσκηση χρησιμοποιεί οξυγόνο για να βοηθήσει τους μύες να συνεχίσουν, διασφαλίζοντας ότι μπορούμε να συνεχίσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραζόμαστε.
- Η αναερόβια άσκηση, ωστόσο, χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια για να τροφοδοτήσει την άσκηση. Παράγει επίσης μεταβολικά υποπροϊόντα (όπως το γαλακτικό οξύ) που αυξάνουν την κόπωση, οπότε μπορούμε να παράγουμε ενέργεια αναερόβια μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.
Κατά μέσο όρο, το χρυσό όριο γαλακτικού οξέος τείνει να είναι περίπου το 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και μπορεί να είναι υψηλότερο στους αθλητές.
Στο μοντέλο των 3 ζωνών καρδιακών παλμών, κάθε ζώνη περιγράφει σε γενικές γραμμές έναν από τους τρεις τύπους σωματικής άσκησης:
- Η Ζώνη 1 αντιπροσωπεύει την άσκηση μεγάλου όγκου, χαμηλής έντασης, που συνήθως εκτελείται για μεγάλες περιόδους και με εύκολο ρυθμό, πολύ κάτω από το χρυσό όριο γαλακτικού οξέος. Παραδείγματα: τζόγκινγκ, χαλαρή ποδηλασία.
- Η Ζώνη 2 είναι προπόνηση σε σταθερό τέμπο, μια μέθοδος προπόνησης μέτριας έντασης που εκτελείται για χρονικά διαστήματα μέτριας διάρκειας ακριβώς (ή περίπου) στο χρυσό όριο γαλακτικού οξέος. Παραδείγματα: τρέξιμο, κωπηλασία ή ποδηλασία με ταχύτητα όπου είναι δύσκολο ο ποδηλάτης να μιλάει χωρίς να κόβεται η ανάσα του.
- Η Ζώνη 3 περιγράφει ως επί το πλείστον μεθόδους διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, οι οποίες εκτελούνται για μικρότερη χρονική διάρκεια και σε εντάσεις πάνω από το χρυσό όριο γαλακτικού οξέος. Παραδείγματα: οποιαδήποτε κυκλική άσκηση με σκληρή προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.
Κλειδί η ισορροπία
Για να μεγιστοποιήσετε την αντοχή σας, πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της επαρκούς σωματικής άσκησης που επιφέρει θετικές αλλαγές και της αποφυγής υπερβολικής καταπόνησης, τραυματισμού και εξάντλησης.
Η ζώνη 3 θεωρείται ότι παράγει τις μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες για την απόδοση αντοχής και τη συνολική υγεία), αλλά είναι επίσης η πιο κουραστική.
Η προπόνηση σε διαφορετικές ζώνες καρδιακών παλμών βελτιώνει ελαφρώς διαφορετικές φυσιολογικές ιδιότητες και, επομένως, περνώντας χρόνο σε κάθε ζώνη, εξασφαλίζετε ποικίλα οφέλη για την απόδοση και την υγεία σας.
Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε ζώνη καρδιακών παλμών
Οι περισσότεροι αθλητές αντοχής (δρομείς, κωπηλάτες, σκιέρ κ.α.) τείνουν να περνούν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής τους (περίπου το 80%) στη ζώνη 1, με το υπόλοιπο να χωρίζεται στις ζώνες 2 και 3.
Επειδή οι ελίτ αθλητές αντοχής προπονούνται πολύ, το μεγαλύτερο μέρος τους πρέπει να είναι στη ζώνη 1, διαφορετικά κινδυνεύουν με τραυματισμό και εξάντληση. Για παράδειγμα, ορισμένοι δρομείς καταγράφουν περισσότερα από 250 χιλιόμετρα την εβδομάδα, κάτι από το οποίο θα ήταν αδύνατο να ανακάμψουν εάν εκτελούνταν όλα στη ζώνη 2 ή 3.
Φυσικά, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι επαγγελματίες αθλητές. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν σε 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά υψηλής έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Εάν το δείτε στο πλαίσιο των ζωνών καρδιακού ρυθμού, η ζώνη 1 θεωρείται μέτριας και οι ζώνες 2 και 3 έντονης έντασης.
Τι γίνεται αν δεν έχω συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών;
Οι τρεις ζώνες καρδιακών παλμών μπορούν επίσης να προσδιοριστούν με βάση την αίσθηση χρησιμοποιώντας μια απλή κλίμακα 10 σημείων, όπου το 0 υποδηλώνει μηδενική προσπάθεια και το 10 την μέγιστη προσπάθεια που μπορείτε να καταβάλλετε.
Με αυτό το σύστημα:
- η ζώνη 1 αντιστοιχεί σε επίπεδο προσπάθειας 4 και κάτω
- η ζώνη 2 αντιστοιχεί σε επίπεδο προσπάθειας 4,5 έως 6,5 και
- η ζώνη 3 αντιστοιχεί σε επίπεδο προσπάθειας 7 και πάνω
Οι ζώνες καρδιακών παλμών δεν αποτελούν τέλειο μέτρο της έντασης της άσκησης, αλλά μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Αλλά ακόμα και αν δεν θέλετε να ανησυχείτε καθόλου για τις ζώνες καρδιακών παλμών, κανένα πρόβλημα. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι απλά να ασκείστε όσο μπορείτε.
Πηγή: theconversation.com