Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τα κύτταρά σας να λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα, προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τα επίπεδα διάθεσης και ενέργειας.
Αυτή η κρίσιμη κατηγορία βιταμινών πρέπει να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Οι βιταμίνες Β βοηθούν τα ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους, συμπεριλαμβανομένης της απελευθέρωσης ενέργειας από υδατάνθρακες και λίπος για τη διάσπαση των αμινοξέων και την μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα.
Δύο από τις πιο βασικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι οι Β6 και Β12:
- Η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα (είτε με φυσικό, είτε με τεχνητό τρόπο) και συμπληρώματα. Είναι ένα συνένζυμο που βοηθά περισσότερα από 100 ένζυμα να εκτελούν διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διάσπασης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.
- Η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη) βρίσκεται στα κρέατα και τα ψάρια. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε κάποια τρόφιμα ή συμπληρώματα. Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA, ενώ παίζει ρόλο στην λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων.
Σε τι κάνει καλό η βιταμίνη Β6
Η Β6 βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου μπορεί να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα. Η Β6 υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί τον εγκέφαλο υγιή.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6 μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση από την κατάθλιψη και το στρες.
«Η λειτουργία του εγκεφάλου βασίζεται σε μια λεπτή ισορροπία μεταξύ των διεγερτικών νευρώνων που μεταφέρουν πληροφορίες και των ανασταλτικών νευρώνων που αποτρέπουν την υπερ-δραστηριότητα. Η βιταμίνη Β6 βοηθά το σώμα να παράγει έναν συγκεκριμένο χημικό αγγελιαφόρο, που αναστέλλει τις παρορμήσεις στον εγκέφαλο και η μελέτη μας συνδέει αυτό το κατευναστικό αποτέλεσμα με μειωμένο στρες μεταξύ των συμμετεχόντων», δήλωσε ο συγγραφέας της μελέτης, David Field, αναπληρωτής καθηγητής στο University of Reading’s School of Psychology and Clinical Sciences.
Η Συνιστώμενη Διατροφική Δόση (RDA) βιταμίνης Β6 για άνδρες ηλικίας 14 έως 50 ετών είναι 1,3 χιλιοστόγραμμα (mg). Για άτομα ηλικίας 51 ετών και άνω, είναι 1,7 mg. Για γυναίκες ηλικίας 14 έως 18 ετών, είναι 1,2 mg. Για γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών είναι 1,3 mg και για γυναίκες 51 ετών και άνω, 1,5 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, η ποσότητα αυξάνεται στα 2 mg.
Μερικές φορές συνταγογραφούνται υψηλότερες ποσότητες Β6, έως 100 mg. Οι υψηλές δόσεις Β6 θα πρέπει να γίνονται μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού, επειδή η υπερβολική ποσότητα Β6 μπορεί να είναι τοξική και να προκαλέσει μούδιασμα στα πόδια και τα χέρια, απώλεια ελέγχου των κινήσεων του σώματος και ναυτία.
Τροφές με βιταμίνη Β6
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Τόνος
- Σολομός
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Ρεβύθια
- Πουλερικά
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Μπανάνες
- Παπάγια
- Πορτοκάλια
- Πεπόνι
Σε τι κάνει καλό η βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 βοηθά στη διάσπαση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ομοκυστεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων, επειδή μπορεί να συμβάλει στον σχηματισμό θρόμβων αίματος και ελεύθερων ριζών και επηρεάζει τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
Η RDA βιταμίνη Β12 για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) ημερησίως. Για γυναίκες σε εγκυμοσύνη και γαλουχία, αυτό αυξάνεται σε 2,8 mcg ημερησίως.
Δεν έχει τεθεί ανώτατο όριο για τη βιταμίνη Β12, καθώς δεν υπάρχει τοξικό επίπεδο. Ωστόσο, μια μελέτη στο περιοδικό JAMA Network Open προτείνει ότι τα συμπληρώματα 25 mcg ανά ημέρα ή υψηλότερα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.
Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφαγικές δίαιτες που αποκλείουν το κρέας μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 με δυνητικά σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι παρόλο που η χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, αύξησε τον κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων. Σχολιάζοντας εκείνη την μελέτη, η Samantha Heller, κλινική διατροφολόγος στο NYU Langone Medical Center στη Νέα Υόρκη, είπε: «Οι βίγκαν και οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να προσέχουν να λαμβάνουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διατροφή και τα συμπληρώματά τους».
Τροφές με βιταμίνη Β12
- Ψάρια
- Οστρακοειδή
- Συκώτι
- Κόκκινο κρέας
- Αυγά
- Πουλερικά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Ενισχυμένη διατροφική μαγιά
- Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας ή ρυζιού
Πηγή: healthday.com