Το περπάτημα αποτελεί μια από τις απλούστερες και ταυτόχρονα μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σχετικά με τη διατήρηση της καρδιακής υγείας.
Ωστόσο, πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε, προκειμένου να έχετε το μέγιστο όφελος; Σύμφωνα με έρευνες, η ταχύτητα περπατήματος μπορεί να συνδέεται άμεσα με την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Το συγκεκριμένο άρθρο διερευνά τα οφέλη του περπατήματος για την υγεία, την ιδανική ταχύτητα περπατήματος για υγιή καρδιά και συμβουλές για την αύξηση της έντασης του περπατήματος.
Ποια τα οφέλη του περπατήματος για την καρδιά
Το περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για την καρδιά, όπως:
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη: Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.
- Διαχείριση βάρους: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ψυχική ευεξία: Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και το άγχος, τα οποία συμβάλλουν στη συνολική υγεία της καρδιάς.
Πόσο γρήγορα να περπατάτε για μια πιο υγιή καρδιά
Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι κλειδί. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Preventive Cardiology δείχνει ότι το περπάτημα με ταχύτητα τουλάχιστον 5-7 km/h μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, μια ταχύτητα περπατήματος περίπου 100 βημάτων ανά λεπτό θεωρείται γρήγορο και ευεργετικό για την καρδιαγγειακή υγεία.
Είναι πιο σημαντική η ταχύτητα περπατήματος ή η απόσταση που διανύετε;
Η συνολική ποσότητα του περπατήματος είναι σημαντική, αλλά έρευνες δείχνουν ότι η ταχύτητα με την οποία περπατάτε μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι περπατούν πιο γρήγορα τείνουν να έχουν καλύτερα καρδιαγγειακά αποτελέσματα από εκείνους που περπατούν πιο αργά, ακόμα κι αν και οι δύο ομάδες διανύουν την ίδια απόσταση.
Ένας ταχύτερος ρυθμός περπατήματος ενισχύει την καρδιά πιο αποτελεσματικά, μειώνοντας τον κίνδυνο νοσηλείας και καρδιακών προβλημάτων σε σύγκριση με το αργό περπάτημα.
Πώς να μάθετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα
Για να προσδιορίσετε αν περπατάτε με υγιή ρυθμό, ελέγξτε αν μπορείτε να διατηρήσετε κανονική ροή λόγου σε μια συνομιλία ή αν σας κόβεται ελαφρώς η αναπνοή. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε γρήγορο ρυθμό περίπου 5-7 km/h.
Η χρήση κάποιας φορητής συσκευής ελέγχου της φυσικής κατάστασης ή ενός βηματόμετρου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα βήματά σας και την ταχύτητα του περπατήματος.
Μια γενική οδηγία είναι να στοχεύσετε στα 100 βήματα το λεπτό.
Πώς να αυξήσετε την ένταση στο περπάτημα
Αν θέλετε να ενισχύσετε την ένταση των περιπάτων σας για ακόμα καλύτερη υγεία της καρδιάς, δείτε μερικές συμβουλές:
- Εναλλαγές ταχύτητας: Εναλλάξτε το γρήγορο περπάτημα και περπάτημα μέτριου ρυθμού, για να προκαλέσετε την καρδιά σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Προσθέστε λόφους ή κλίσεις: Το περπάτημα σε ανηφόρα ή σε κεκλιμένο διάδρομο μπορεί να αυξήσει την ένταση της προπόνησής σας.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας: Με το αφήνετε τα χέρια σας να κάνουν πλήρη κίνηση ή με το να κρατάτε ελαφριά βάρη, ενώ περπατάτε, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα: Προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα περπατήματος κάθε εβδομάδα, εστιάζοντας στη διατήρηση ενός γρήγορου ρυθμού για μεγαλύτερες περιόδους.
Σύνοψη
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική, χαμηλής έντασης άσκηση, που μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την καρδιά σας. Περπατώντας με ένταση και στοχεύοντας σε ρυθμό 100 βημάτων το λεπτό, μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Πηγές: verywellhealth.com, clevelandclinic.org, bhf.org.uk (1), escardio.org, bhf.org.uk (2)